Het event
Op 23 augustus 2026 start 1K Tour in Oosterbeek (Gelderland). Je kiest uit 3 afstanden — van 80 tot 140 km — en elke afstand vraagt zijn eigen voedingsplan. De 907 hoogtemeters maken het licht glooiend; dat tikt net aan in je energieverbruik. Bij 30 km/u kost de langste afstand zo'n 4u40. Hieronder staat per afstand precies hoeveel koolhydraten, vocht en producten je nodig hebt.
Inschrijven en parcoursinformatie: officiële eventpagina.
Voedingsplan per afstand
Wat heb je nodig?
Berekend met de Musette-rekenmethode (Jeukendrup-protocol) op een toertochttempo van 30 km/u. Hoogtemeters tellen mee als extra koolhydraatbehoefte.
| Afstand | Rijtijd (±30 km/u) | KH per uur | KH totaal | Vocht per uur | Vocht totaal | Producten |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 80 km · 670 hm | 2u40 | 82 g | 219 g | 0,5 L | 1,3 L | ±9 |
| 120 km · 826 hm | 4 uur | 90 g | 360 g | 0,5 L | 2,0 L | ±14 |
| 140 km · 907 hm | 4u40 | 90 g | 420 g | 0,5 L | 2,3 L | ±16 |
80 km: Voor de 80 km (±2u40 rijden) mik je op 82 gram koolhydraten per uur (inclusief klimbonus voor 670 hoogtemeters). Dat is in totaal zo'n 219 gram, verdeeld over ongeveer 9 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,3 liter vocht.
120 km: Voor de 120 km (±4 uur rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur (inclusief klimbonus voor 826 hoogtemeters). Dat is in totaal zo'n 360 gram, verdeeld over ongeveer 14 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,0 liter vocht.
140 km: Voor de 140 km (±4u40 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur (inclusief klimbonus voor 907 hoogtemeters). Dat is in totaal zo'n 420 gram, verdeeld over ongeveer 16 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,3 liter vocht.
Deze rekenmethode is gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse (ex Jumbo-Visma). Meer achtergrond: koolhydraten per uur fietsen.
Aanpak
Zo pak je het aan.
Voor de start
Vol aan de start staan
Eet 3 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt (1-3 g per kg lichaamsgewicht): havermout met banaan, of witte boterhammen met jam. Neem 30 minuten voor het startschot nog een banaan of gel als top-up. Let op: 90 g/uur vraagt darmtraining — oefen deze inname in de weken vooraf tijdens lange trainingsritten.
Tijdens de rit
90 gram per uur, vanaf minuut 20
Wacht niet op honger — dan loop je al achter. Begin binnen 20 minuten na de start en eet daarna elke 20-30 minuten een kleine portie. Voor de 140 km is de mix: 4x sportdrank, 7x gel en 5x reep. Drink daarnaast 0,5 liter per uur — meer bij warm weer.
Na afloop
Recovery window
Binnen 30 minuten na de finish: 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht plus 20-30 g eiwit. Een recovery-shake of kwark met banaan en honing, gevolgd door een goede maaltijd binnen 2 uur. Zo start het herstel direct en sta je sneller weer fris op de fiets.
Bang voor de man met de hamer? Lees ook hongerklop voorkomen.
Veelgestelde vragen
Vragen over 1K Tour.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens 1K Tour?
Dat hangt af van je afstand. Bij een tempo van 30 km/u geldt voor 1K Tour: 80 km: 82 g/uur (±219 g totaal); 120 km: 90 g/uur (±360 g totaal); 140 km: 90 g/uur (±420 g totaal). Begin binnen 20 minuten na de start met eten en verdeel je inname over de hele rit.
Hoeveel moet ik drinken tijdens 1K Tour?
Reken op ongeveer 0,5 liter per uur bij gemiddelde temperaturen. Voor de 140 km komt dat neer op zo'n 2,3 liter totaal. Bij warm weer (boven 25 °C) drink je meer en kies je vaker voor iso-sportdrank in plaats van alleen water.
Hoeveel voedingsproducten neem ik mee voor de 140 km van 1K Tour?
Ongeveer 16 producten: 4x sportdrank (bidon), 7x gel en 5x reep. Die mix dekt de 420 gram koolhydraten die je bij ±4u40 rijden nodig hebt.
Wanneer is 1K Tour 2026?
1K Tour vindt plaats op 23 augustus 2026 in Oosterbeek (Gelderland) en wordt georganiseerd door Velomanagement BV.
Jouw musette
Klaar voor 1K Tour 2026?
Stel je pakket samen met precies de sportdrank, gels en repen die je hierboven berekend hebt — gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse.