Het event
Op 30 augustus 2026 start De Melkroute in Oosterblokker (Noord Holland). Je kiest uit 2 afstanden — van 94 tot 118 km — en elke afstand vraagt zijn eigen voedingsplan. Het parcours is overwegend vlak, dus je kunt strak op tempo en op schema eten. Bij 30 km/u kost de langste afstand zo'n 3u56. Hieronder staat per afstand precies hoeveel koolhydraten, vocht en producten je nodig hebt.
Inschrijven en parcoursinformatie: officiële eventpagina.
Voedingsplan per afstand
Wat heb je nodig?
Berekend met de Musette-rekenmethode (Jeukendrup-protocol) op een toertochttempo van 30 km/u. Hoogtemeters tellen mee als extra koolhydraatbehoefte.
| Afstand | Rijtijd (±30 km/u) | KH per uur | KH totaal | Vocht per uur | Vocht totaal | Producten |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 94 km | 3u08 | 75 g | 235 g | 0,5 L | 1,6 L | ±10 |
| 118 km · 9 hm | 3u56 | 90 g | 354 g | 0,5 L | 2,0 L | ±14 |
94 km: Voor de 94 km (±3u08 rijden) mik je op 75 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 235 gram, verdeeld over ongeveer 10 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,6 liter vocht.
118 km: Voor de 118 km (±3u56 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 354 gram, verdeeld over ongeveer 14 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,0 liter vocht.
Deze rekenmethode is gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse (ex Jumbo-Visma). Meer achtergrond: koolhydraten per uur fietsen.
Aanpak
Zo pak je het aan.
Voor de start
Vol aan de start staan
Eet 3 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt (1-3 g per kg lichaamsgewicht): havermout met banaan, of witte boterhammen met jam. Neem 30 minuten voor het startschot nog een banaan of gel als top-up. Let op: 90 g/uur vraagt darmtraining — oefen deze inname in de weken vooraf tijdens lange trainingsritten.
Tijdens de rit
90 gram per uur, vanaf minuut 20
Wacht niet op honger — dan loop je al achter. Begin binnen 20 minuten na de start en eet daarna elke 20-30 minuten een kleine portie. Voor de 118 km is de mix: 4x sportdrank, 6x gel en 4x reep. Drink daarnaast 0,5 liter per uur — meer bij warm weer.
Na afloop
Recovery window
Binnen 30 minuten na de finish: 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht plus 20-30 g eiwit. Een recovery-shake of kwark met banaan en honing, gevolgd door een goede maaltijd binnen 2 uur. Zo start het herstel direct en sta je sneller weer fris op de fiets.
Bang voor de man met de hamer? Lees ook hongerklop voorkomen.
Veelgestelde vragen
Vragen over De Melkroute.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens De Melkroute?
Dat hangt af van je afstand. Bij een tempo van 30 km/u geldt voor De Melkroute: 94 km: 75 g/uur (±235 g totaal); 118 km: 90 g/uur (±354 g totaal). Begin binnen 20 minuten na de start met eten en verdeel je inname over de hele rit.
Hoeveel moet ik drinken tijdens De Melkroute?
Reken op ongeveer 0,5 liter per uur bij gemiddelde temperaturen. Voor de 118 km komt dat neer op zo'n 2,0 liter totaal. Bij warm weer (boven 25 °C) drink je meer en kies je vaker voor iso-sportdrank in plaats van alleen water.
Hoeveel voedingsproducten neem ik mee voor de 118 km van De Melkroute?
Ongeveer 14 producten: 4x sportdrank (bidon), 6x gel en 4x reep. Die mix dekt de 354 gram koolhydraten die je bij ±3u56 rijden nodig hebt.
Wanneer is De Melkroute 2026?
De Melkroute vindt plaats op 30 augustus 2026 in Oosterblokker (Noord Holland) en wordt georganiseerd door Westfriese Toerclub.
Jouw musette
Klaar voor De Melkroute 2026?
Stel je pakket samen met precies de sportdrank, gels en repen die je hierboven berekend hebt — gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse.