Het event
Op 2 augustus 2026 start Groene Hart Toertocht in Weesp (Noord Holland). Je kiest uit 4 afstanden — van 45 tot 140 km — en elke afstand vraagt zijn eigen voedingsplan. Het parcours is overwegend vlak, dus je kunt strak op tempo en op schema eten. Bij 30 km/u kost de langste afstand zo'n 4u40. Hieronder staat per afstand precies hoeveel koolhydraten, vocht en producten je nodig hebt.
Inschrijven en parcoursinformatie: officiële eventpagina.
Voedingsplan per afstand
Wat heb je nodig?
Berekend met de Musette-rekenmethode (Jeukendrup-protocol) op een toertochttempo van 30 km/u. Hoogtemeters tellen mee als extra koolhydraatbehoefte.
| Afstand | Rijtijd (±30 km/u) | KH per uur | KH totaal | Vocht per uur | Vocht totaal | Producten |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 45 km · 11 hm | 1u30 | 45 g | 68 g | 0,5 L | 0,8 L | ±4 |
| 65 km · 17 hm | 2u10 | 60 g | 130 g | 0,5 L | 1,1 L | ±7 |
| 100 km · 27 hm | 3u20 | 75 g | 250 g | 0,5 L | 1,7 L | ±10 |
| 140 km · 23 hm | 4u40 | 90 g | 420 g | 0,5 L | 2,3 L | ±16 |
45 km: Voor de 45 km (±1u30 rijden) mik je op 45 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 68 gram, verdeeld over ongeveer 4 producten (sportdrank, gels en repen), plus 0,8 liter vocht.
65 km: Voor de 65 km (±2u10 rijden) mik je op 60 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 130 gram, verdeeld over ongeveer 7 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,1 liter vocht.
100 km: Voor de 100 km (±3u20 rijden) mik je op 75 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 250 gram, verdeeld over ongeveer 10 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,7 liter vocht.
140 km: Voor de 140 km (±4u40 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 420 gram, verdeeld over ongeveer 16 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,3 liter vocht.
Deze rekenmethode is gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse (ex Jumbo-Visma). Meer achtergrond: koolhydraten per uur fietsen.
Aanpak
Zo pak je het aan.
Voor de start
Vol aan de start staan
Eet 3 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt (1-3 g per kg lichaamsgewicht): havermout met banaan, of witte boterhammen met jam. Neem 30 minuten voor het startschot nog een banaan of gel als top-up. Let op: 90 g/uur vraagt darmtraining — oefen deze inname in de weken vooraf tijdens lange trainingsritten.
Tijdens de rit
90 gram per uur, vanaf minuut 20
Wacht niet op honger — dan loop je al achter. Begin binnen 20 minuten na de start en eet daarna elke 20-30 minuten een kleine portie. Voor de 140 km is de mix: 4x sportdrank, 7x gel en 5x reep. Drink daarnaast 0,5 liter per uur — meer bij warm weer.
Na afloop
Recovery window
Binnen 30 minuten na de finish: 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht plus 20-30 g eiwit. Een recovery-shake of kwark met banaan en honing, gevolgd door een goede maaltijd binnen 2 uur. Zo start het herstel direct en sta je sneller weer fris op de fiets.
Bang voor de man met de hamer? Lees ook hongerklop voorkomen.
Veelgestelde vragen
Vragen over Groene Hart Toertocht.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens Groene Hart Toertocht?
Dat hangt af van je afstand. Bij een tempo van 30 km/u geldt voor Groene Hart Toertocht: 45 km: 45 g/uur (±68 g totaal); 65 km: 60 g/uur (±130 g totaal); 100 km: 75 g/uur (±250 g totaal); 140 km: 90 g/uur (±420 g totaal). Begin binnen 20 minuten na de start met eten en verdeel je inname over de hele rit.
Hoeveel moet ik drinken tijdens Groene Hart Toertocht?
Reken op ongeveer 0,5 liter per uur bij gemiddelde temperaturen. Voor de 140 km komt dat neer op zo'n 2,3 liter totaal. Bij warm weer (boven 25 °C) drink je meer en kies je vaker voor iso-sportdrank in plaats van alleen water.
Hoeveel voedingsproducten neem ik mee voor de 140 km van Groene Hart Toertocht?
Ongeveer 16 producten: 4x sportdrank (bidon), 7x gel en 5x reep. Die mix dekt de 420 gram koolhydraten die je bij ±4u40 rijden nodig hebt.
Wanneer is Groene Hart Toertocht 2026?
Groene Hart Toertocht vindt plaats op 2 augustus 2026 in Weesp (Noord Holland) en wordt georganiseerd door TFC Weesp.
Jouw musette
Klaar voor Groene Hart Toertocht 2026?
Stel je pakket samen met precies de sportdrank, gels en repen die je hierboven berekend hebt — gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse.