Het event
Op 2 augustus 2026 start Hel van de Heuvelrug in Driebergen (Utrecht). Je kiest uit 6 afstanden — van 35 tot 180 km — en elke afstand vraagt zijn eigen voedingsplan. Het parcours is overwegend vlak, dus je kunt strak op tempo en op schema eten. De langste afstand duurt bij 30 km/u ruim 6 uur — te lang om op je ontbijt uit te rijden. Hieronder staat per afstand precies hoeveel koolhydraten, vocht en producten je nodig hebt.
Inschrijven en parcoursinformatie: officiële eventpagina.
Voedingsplan per afstand
Wat heb je nodig?
Berekend met de Musette-rekenmethode (Jeukendrup-protocol) op een toertochttempo van 30 km/u. Hoogtemeters tellen mee als extra koolhydraatbehoefte.
| Afstand | Rijtijd (±30 km/u) | KH per uur | KH totaal | Vocht per uur | Vocht totaal | Producten |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 35 km | 1u10 | — | — | 0,5 L | 0,6 L | — |
| 60 km | 2 uur | 60 g | 120 g | 0,5 L | 1,0 L | ±5 |
| 80 km | 2u40 | 75 g | 200 g | 0,5 L | 1,3 L | ±8 |
| 110 km | 3u40 | 90 g | 330 g | 0,5 L | 1,8 L | ±13 |
| 145 km | 4u50 | 90 g | 435 g | 0,5 L | 2,4 L | ±16 |
| 180 km | 6 uur | 90 g | 540 g | 0,5 L | 3,0 L | ±20 |
35 km: De 35 km duurt maar 1u10 — je glycogeenvoorraad is dan voldoende. Een bidon water of lichte sportdrank is genoeg.
60 km: Voor de 60 km (±2 uur rijden) mik je op 60 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 120 gram, verdeeld over ongeveer 5 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,0 liter vocht.
80 km: Voor de 80 km (±2u40 rijden) mik je op 75 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 200 gram, verdeeld over ongeveer 8 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,3 liter vocht.
110 km: Voor de 110 km (±3u40 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 330 gram, verdeeld over ongeveer 13 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,8 liter vocht.
145 km: Voor de 145 km (±4u50 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 435 gram, verdeeld over ongeveer 16 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,4 liter vocht.
180 km: Voor de 180 km (±6 uur rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 540 gram, verdeeld over ongeveer 20 producten (sportdrank, gels en repen), plus 3,0 liter vocht.
Deze rekenmethode is gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse (ex Jumbo-Visma). Meer achtergrond: koolhydraten per uur fietsen.
Aanpak
Zo pak je het aan.
Voor de start
Vol aan de start staan
Eet 3 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt (1-3 g per kg lichaamsgewicht): havermout met banaan, of witte boterhammen met jam. Neem 30 minuten voor het startschot nog een banaan of gel als top-up. Let op: 90 g/uur vraagt darmtraining — oefen deze inname in de weken vooraf tijdens lange trainingsritten.
Tijdens de rit
90 gram per uur, vanaf minuut 20
Wacht niet op honger — dan loop je al achter. Begin binnen 20 minuten na de start en eet daarna elke 20-30 minuten een kleine portie. Voor de 180 km is de mix: 5x sportdrank, 9x gel en 6x reep. Drink daarnaast 0,5 liter per uur — meer bij warm weer.
Na afloop
Recovery window
Binnen 30 minuten na de finish: 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht plus 20-30 g eiwit. Een recovery-shake of kwark met banaan en honing, gevolgd door een goede maaltijd binnen 2 uur. Zo start het herstel direct en sta je sneller weer fris op de fiets.
Bang voor de man met de hamer? Lees ook hongerklop voorkomen.
Veelgestelde vragen
Vragen over Hel van de Heuvelrug.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens Hel van de Heuvelrug?
Dat hangt af van je afstand. Bij een tempo van 30 km/u geldt voor Hel van de Heuvelrug: 35 km: 0 g/uur (±0 g totaal); 60 km: 60 g/uur (±120 g totaal); 80 km: 75 g/uur (±200 g totaal); 110 km: 90 g/uur (±330 g totaal); 145 km: 90 g/uur (±435 g totaal); 180 km: 90 g/uur (±540 g totaal). Begin binnen 20 minuten na de start met eten en verdeel je inname over de hele rit.
Hoeveel moet ik drinken tijdens Hel van de Heuvelrug?
Reken op ongeveer 0,5 liter per uur bij gemiddelde temperaturen. Voor de 180 km komt dat neer op zo'n 3,0 liter totaal. Bij warm weer (boven 25 °C) drink je meer en kies je vaker voor iso-sportdrank in plaats van alleen water.
Hoeveel voedingsproducten neem ik mee voor de 180 km van Hel van de Heuvelrug?
Ongeveer 20 producten: 5x sportdrank (bidon), 9x gel en 6x reep. Die mix dekt de 540 gram koolhydraten die je bij ±6 uur rijden nodig hebt.
Wanneer is Hel van de Heuvelrug 2026?
Hel van de Heuvelrug vindt plaats op 2 augustus 2026 in Driebergen (Utrecht) en wordt georganiseerd door Driebergse Tour Club.
Jouw musette
Klaar voor Hel van de Heuvelrug 2026?
Stel je pakket samen met precies de sportdrank, gels en repen die je hierboven berekend hebt — gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse.