Het event
Op 13 september 2026 start Lek en Vecht Toertocht in Weesp (Noord Holland). Je kiest uit 3 afstanden — van 35 tot 128 km — en elke afstand vraagt zijn eigen voedingsplan. Het parcours is overwegend vlak, dus je kunt strak op tempo en op schema eten. Bij 30 km/u kost de langste afstand zo'n 4u16. Hieronder staat per afstand precies hoeveel koolhydraten, vocht en producten je nodig hebt.
Inschrijven en parcoursinformatie: officiële eventpagina.
Voedingsplan per afstand
Wat heb je nodig?
Berekend met de Musette-rekenmethode (Jeukendrup-protocol) op een toertochttempo van 30 km/u. Hoogtemeters tellen mee als extra koolhydraatbehoefte.
| Afstand | Rijtijd (±30 km/u) | KH per uur | KH totaal | Vocht per uur | Vocht totaal | Producten |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 35 km · 4 hm | 1u10 | — | — | 0,5 L | 0,6 L | — |
| 70 km · 21 hm | 2u20 | 60 g | 140 g | 0,5 L | 1,2 L | ±7 |
| 128 km · 37 hm | 4u16 | 90 g | 384 g | 0,5 L | 2,1 L | ±15 |
35 km: De 35 km duurt maar 1u10 — je glycogeenvoorraad is dan voldoende. Een bidon water of lichte sportdrank is genoeg.
70 km: Voor de 70 km (±2u20 rijden) mik je op 60 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 140 gram, verdeeld over ongeveer 7 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,2 liter vocht.
128 km: Voor de 128 km (±4u16 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 384 gram, verdeeld over ongeveer 15 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,1 liter vocht.
Deze rekenmethode is gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse (ex Jumbo-Visma). Meer achtergrond: koolhydraten per uur fietsen.
Aanpak
Zo pak je het aan.
Voor de start
Vol aan de start staan
Eet 3 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt (1-3 g per kg lichaamsgewicht): havermout met banaan, of witte boterhammen met jam. Neem 30 minuten voor het startschot nog een banaan of gel als top-up. Let op: 90 g/uur vraagt darmtraining — oefen deze inname in de weken vooraf tijdens lange trainingsritten.
Tijdens de rit
90 gram per uur, vanaf minuut 20
Wacht niet op honger — dan loop je al achter. Begin binnen 20 minuten na de start en eet daarna elke 20-30 minuten een kleine portie. Voor de 128 km is de mix: 4x sportdrank, 7x gel en 4x reep. Drink daarnaast 0,5 liter per uur — meer bij warm weer.
Na afloop
Recovery window
Binnen 30 minuten na de finish: 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht plus 20-30 g eiwit. Een recovery-shake of kwark met banaan en honing, gevolgd door een goede maaltijd binnen 2 uur. Zo start het herstel direct en sta je sneller weer fris op de fiets.
Bang voor de man met de hamer? Lees ook hongerklop voorkomen.
Veelgestelde vragen
Vragen over Lek en Vecht Toertocht.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens Lek en Vecht Toertocht?
Dat hangt af van je afstand. Bij een tempo van 30 km/u geldt voor Lek en Vecht Toertocht: 35 km: 0 g/uur (±0 g totaal); 70 km: 60 g/uur (±140 g totaal); 128 km: 90 g/uur (±384 g totaal). Begin binnen 20 minuten na de start met eten en verdeel je inname over de hele rit.
Hoeveel moet ik drinken tijdens Lek en Vecht Toertocht?
Reken op ongeveer 0,5 liter per uur bij gemiddelde temperaturen. Voor de 128 km komt dat neer op zo'n 2,1 liter totaal. Bij warm weer (boven 25 °C) drink je meer en kies je vaker voor iso-sportdrank in plaats van alleen water.
Hoeveel voedingsproducten neem ik mee voor de 128 km van Lek en Vecht Toertocht?
Ongeveer 15 producten: 4x sportdrank (bidon), 7x gel en 4x reep. Die mix dekt de 384 gram koolhydraten die je bij ±4u16 rijden nodig hebt.
Wanneer is Lek en Vecht Toertocht 2026?
Lek en Vecht Toertocht vindt plaats op 13 september 2026 in Weesp (Noord Holland) en wordt georganiseerd door TFC Weesp.
Jouw musette
Klaar voor Lek en Vecht Toertocht 2026?
Stel je pakket samen met precies de sportdrank, gels en repen die je hierboven berekend hebt — gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse.