Het event
Op 20 september 2026 start Oost Achterhoek Tocht Race Wild & Vri-j 2026 in Zieuwent (Gelderland). Je kiest uit 15 afstanden — van 45 tot 195 km — en elke afstand vraagt zijn eigen voedingsplan. Het parcours is overwegend vlak, dus je kunt strak op tempo en op schema eten. De langste afstand duurt bij 30 km/u ruim 6u30 — te lang om op je ontbijt uit te rijden. Hieronder staat per afstand precies hoeveel koolhydraten, vocht en producten je nodig hebt.
Inschrijven en parcoursinformatie: officiële eventpagina.
Voedingsplan per afstand
Wat heb je nodig?
Berekend met de Musette-rekenmethode (Jeukendrup-protocol) op een toertochttempo van 30 km/u. Hoogtemeters tellen mee als extra koolhydraatbehoefte.
| Afstand | Rijtijd (±30 km/u) | KH per uur | KH totaal | Vocht per uur | Vocht totaal | Producten |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 45 km · 10 hm | 1u30 | 45 g | 68 g | 0,5 L | 0,8 L | ±4 |
| 60 km · 34 hm | 2 uur | 60 g | 120 g | 0,5 L | 1,0 L | ±5 |
| 61 km · 19 hm | 2u02 | 60 g | 122 g | 0,5 L | 1,0 L | ±6 |
| 88 km · 51 hm | 2u56 | 75 g | 220 g | 0,5 L | 1,5 L | ±9 |
| 90 km · 103 hm | 3 uur | 75 g | 225 g | 0,5 L | 1,5 L | ±9 |
| 100 km · 89 hm | 3u20 | 75 g | 250 g | 0,5 L | 1,7 L | ±10 |
| 105 km · 29 hm | 3u30 | 90 g | 315 g | 0,5 L | 1,8 L | ±13 |
| 115 km · 54 hm | 3u50 | 90 g | 345 g | 0,5 L | 1,9 L | ±13 |
| 125 km · 63 hm | 4u10 | 90 g | 375 g | 0,5 L | 2,1 L | ±14 |
| 134 km · 61 hm | 4u28 | 90 g | 402 g | 0,5 L | 2,2 L | ±16 |
| 150 km · 219 hm | 5 uur | 90 g | 450 g | 0,5 L | 2,5 L | ±17 |
| 160 km · 240 hm | 5u20 | 90 g | 480 g | 0,5 L | 2,7 L | ±18 |
| 175 km · 199 hm | 5u50 | 90 g | 525 g | 0,5 L | 2,9 L | ±20 |
| 185 km · 209 hm | 6u10 | 90 g | 555 g | 0,5 L | 3,1 L | ±20 |
| 195 km · 80 hm | 6u30 | 90 g | 585 g | 0,5 L | 3,3 L | ±22 |
45 km: Voor de 45 km (±1u30 rijden) mik je op 45 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 68 gram, verdeeld over ongeveer 4 producten (sportdrank, gels en repen), plus 0,8 liter vocht.
60 km: Voor de 60 km (±2 uur rijden) mik je op 60 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 120 gram, verdeeld over ongeveer 5 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,0 liter vocht.
61 km: Voor de 61 km (±2u02 rijden) mik je op 60 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 122 gram, verdeeld over ongeveer 6 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,0 liter vocht.
88 km: Voor de 88 km (±2u56 rijden) mik je op 75 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 220 gram, verdeeld over ongeveer 9 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,5 liter vocht.
90 km: Voor de 90 km (±3 uur rijden) mik je op 75 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 225 gram, verdeeld over ongeveer 9 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,5 liter vocht.
100 km: Voor de 100 km (±3u20 rijden) mik je op 75 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 250 gram, verdeeld over ongeveer 10 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,7 liter vocht.
105 km: Voor de 105 km (±3u30 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 315 gram, verdeeld over ongeveer 13 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,8 liter vocht.
115 km: Voor de 115 km (±3u50 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 345 gram, verdeeld over ongeveer 13 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,9 liter vocht.
125 km: Voor de 125 km (±4u10 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 375 gram, verdeeld over ongeveer 14 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,1 liter vocht.
134 km: Voor de 134 km (±4u28 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 402 gram, verdeeld over ongeveer 16 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,2 liter vocht.
150 km: Voor de 150 km (±5 uur rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 450 gram, verdeeld over ongeveer 17 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,5 liter vocht.
160 km: Voor de 160 km (±5u20 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 480 gram, verdeeld over ongeveer 18 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,7 liter vocht.
175 km: Voor de 175 km (±5u50 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 525 gram, verdeeld over ongeveer 20 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,9 liter vocht.
185 km: Voor de 185 km (±6u10 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 555 gram, verdeeld over ongeveer 20 producten (sportdrank, gels en repen), plus 3,1 liter vocht.
195 km: Voor de 195 km (±6u30 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 585 gram, verdeeld over ongeveer 22 producten (sportdrank, gels en repen), plus 3,3 liter vocht.
Deze rekenmethode is gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse (ex Jumbo-Visma). Meer achtergrond: koolhydraten per uur fietsen.
Aanpak
Zo pak je het aan.
Voor de start
Vol aan de start staan
Eet 3 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt (1-3 g per kg lichaamsgewicht): havermout met banaan, of witte boterhammen met jam. Neem 30 minuten voor het startschot nog een banaan of gel als top-up. Let op: 90 g/uur vraagt darmtraining — oefen deze inname in de weken vooraf tijdens lange trainingsritten.
Tijdens de rit
90 gram per uur, vanaf minuut 20
Wacht niet op honger — dan loop je al achter. Begin binnen 20 minuten na de start en eet daarna elke 20-30 minuten een kleine portie. Voor de 195 km is de mix: 6x sportdrank, 10x gel en 6x reep. Drink daarnaast 0,5 liter per uur — meer bij warm weer.
Na afloop
Recovery window
Binnen 30 minuten na de finish: 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht plus 20-30 g eiwit. Een recovery-shake of kwark met banaan en honing, gevolgd door een goede maaltijd binnen 2 uur. Zo start het herstel direct en sta je sneller weer fris op de fiets.
Bang voor de man met de hamer? Lees ook hongerklop voorkomen.
Veelgestelde vragen
Vragen over Oost Achterhoek Tocht Race Wild & Vri-j 2026.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens Oost Achterhoek Tocht Race Wild & Vri-j 2026?
Dat hangt af van je afstand. Bij een tempo van 30 km/u geldt voor Oost Achterhoek Tocht Race Wild & Vri-j 2026: 45 km: 45 g/uur (±68 g totaal); 60 km: 60 g/uur (±120 g totaal); 61 km: 60 g/uur (±122 g totaal); 88 km: 75 g/uur (±220 g totaal); 90 km: 75 g/uur (±225 g totaal); 100 km: 75 g/uur (±250 g totaal); 105 km: 90 g/uur (±315 g totaal); 115 km: 90 g/uur (±345 g totaal); 125 km: 90 g/uur (±375 g totaal); 134 km: 90 g/uur (±402 g totaal); 150 km: 90 g/uur (±450 g totaal); 160 km: 90 g/uur (±480 g totaal); 175 km: 90 g/uur (±525 g totaal); 185 km: 90 g/uur (±555 g totaal); 195 km: 90 g/uur (±585 g totaal). Begin binnen 20 minuten na de start met eten en verdeel je inname over de hele rit.
Hoeveel moet ik drinken tijdens Oost Achterhoek Tocht Race Wild & Vri-j 2026?
Reken op ongeveer 0,5 liter per uur bij gemiddelde temperaturen. Voor de 195 km komt dat neer op zo'n 3,3 liter totaal. Bij warm weer (boven 25 °C) drink je meer en kies je vaker voor iso-sportdrank in plaats van alleen water.
Hoeveel voedingsproducten neem ik mee voor de 195 km van Oost Achterhoek Tocht Race Wild & Vri-j 2026?
Ongeveer 22 producten: 6x sportdrank (bidon), 10x gel en 6x reep. Die mix dekt de 585 gram koolhydraten die je bij ±6u30 rijden nodig hebt.
Wanneer is Oost Achterhoek Tocht Race Wild & Vri-j 2026?
Oost Achterhoek Tocht Race Wild & Vri-j 2026 vindt plaats op 20 september 2026 in Zieuwent (Gelderland) en wordt georganiseerd door Veloce Toerclub Zieuwent.
Jouw musette
Klaar voor Oost Achterhoek Tocht Race Wild & Vri-j 2026?
Stel je pakket samen met precies de sportdrank, gels en repen die je hierboven berekend hebt — gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse.