Het event
Op 20 september 2026 start RTC-H Haarlemmermeer-amstelland tocht in Hoofddorp (Noord Holland). Je kiest uit 3 afstanden — van 70 tot 130 km — en elke afstand vraagt zijn eigen voedingsplan. Het parcours is overwegend vlak, dus je kunt strak op tempo en op schema eten. Bij 30 km/u kost de langste afstand zo'n 4u20. Hieronder staat per afstand precies hoeveel koolhydraten, vocht en producten je nodig hebt.
Inschrijven en parcoursinformatie: officiële eventpagina.
Voedingsplan per afstand
Wat heb je nodig?
Berekend met de Musette-rekenmethode (Jeukendrup-protocol) op een toertochttempo van 30 km/u. Hoogtemeters tellen mee als extra koolhydraatbehoefte.
| Afstand | Rijtijd (±30 km/u) | KH per uur | KH totaal | Vocht per uur | Vocht totaal | Producten |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 70 km · 18 hm | 2u20 | 60 g | 140 g | 0,5 L | 1,2 L | ±7 |
| 100 km · 135 hm | 3u20 | 75 g | 250 g | 0,5 L | 1,7 L | ±10 |
| 130 km · 152 hm | 4u20 | 90 g | 390 g | 0,5 L | 2,2 L | ±15 |
70 km: Voor de 70 km (±2u20 rijden) mik je op 60 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 140 gram, verdeeld over ongeveer 7 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,2 liter vocht.
100 km: Voor de 100 km (±3u20 rijden) mik je op 75 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 250 gram, verdeeld over ongeveer 10 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,7 liter vocht.
130 km: Voor de 130 km (±4u20 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur. Dat is in totaal zo'n 390 gram, verdeeld over ongeveer 15 producten (sportdrank, gels en repen), plus 2,2 liter vocht.
Deze rekenmethode is gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse (ex Jumbo-Visma). Meer achtergrond: koolhydraten per uur fietsen.
Aanpak
Zo pak je het aan.
Voor de start
Vol aan de start staan
Eet 3 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt (1-3 g per kg lichaamsgewicht): havermout met banaan, of witte boterhammen met jam. Neem 30 minuten voor het startschot nog een banaan of gel als top-up. Let op: 90 g/uur vraagt darmtraining — oefen deze inname in de weken vooraf tijdens lange trainingsritten.
Tijdens de rit
90 gram per uur, vanaf minuut 20
Wacht niet op honger — dan loop je al achter. Begin binnen 20 minuten na de start en eet daarna elke 20-30 minuten een kleine portie. Voor de 130 km is de mix: 4x sportdrank, 7x gel en 4x reep. Drink daarnaast 0,5 liter per uur — meer bij warm weer.
Na afloop
Recovery window
Binnen 30 minuten na de finish: 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht plus 20-30 g eiwit. Een recovery-shake of kwark met banaan en honing, gevolgd door een goede maaltijd binnen 2 uur. Zo start het herstel direct en sta je sneller weer fris op de fiets.
Bang voor de man met de hamer? Lees ook hongerklop voorkomen.
Veelgestelde vragen
Vragen over RTC-H Haarlemmermeer-amstelland tocht.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens RTC-H Haarlemmermeer-amstelland tocht?
Dat hangt af van je afstand. Bij een tempo van 30 km/u geldt voor RTC-H Haarlemmermeer-amstelland tocht: 70 km: 60 g/uur (±140 g totaal); 100 km: 75 g/uur (±250 g totaal); 130 km: 90 g/uur (±390 g totaal). Begin binnen 20 minuten na de start met eten en verdeel je inname over de hele rit.
Hoeveel moet ik drinken tijdens RTC-H Haarlemmermeer-amstelland tocht?
Reken op ongeveer 0,5 liter per uur bij gemiddelde temperaturen. Voor de 130 km komt dat neer op zo'n 2,2 liter totaal. Bij warm weer (boven 25 °C) drink je meer en kies je vaker voor iso-sportdrank in plaats van alleen water.
Hoeveel voedingsproducten neem ik mee voor de 130 km van RTC-H Haarlemmermeer-amstelland tocht?
Ongeveer 15 producten: 4x sportdrank (bidon), 7x gel en 4x reep. Die mix dekt de 390 gram koolhydraten die je bij ±4u20 rijden nodig hebt.
Wanneer is RTC-H Haarlemmermeer-amstelland tocht 2026?
RTC-H Haarlemmermeer-amstelland tocht vindt plaats op 20 september 2026 in Hoofddorp (Noord Holland) en wordt georganiseerd door RTC Hoofddorp.
Jouw musette
Klaar voor RTC-H Haarlemmermeer-amstelland tocht 2026?
Stel je pakket samen met precies de sportdrank, gels en repen die je hierboven berekend hebt — gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse.