Het event
Op 29 april 2027 start The Traka in Girona (Spanje). Je kiest uit 4 afstanden — van 50 tot 360 km — en elke afstand vraagt zijn eigen voedingsplan. Met tot 5000 hoogtemeters is dit serieus klimwerk: je verbruikt fors meer energie per uur, dus je koolhydraatinname moet omhoog. De langste afstand duurt bij 30 km/u ruim 12 uur — te lang om op je ontbijt uit te rijden. Hieronder staat per afstand precies hoeveel koolhydraten, vocht en producten je nodig hebt.
Inschrijven en parcoursinformatie: officiële eventpagina.
Voedingsplan per afstand
Wat heb je nodig?
Berekend met de Musette-rekenmethode (Jeukendrup-protocol) op een toertochttempo van 30 km/u. Hoogtemeters tellen mee als extra koolhydraatbehoefte.
| Afstand | Rijtijd (±30 km/u) | KH per uur | KH totaal | Vocht per uur | Vocht totaal | Producten |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 km · 1000 hm | 1u40 | 60 g | 100 g | 0,5 L | 0,8 L | ±4 |
| 100 km · 2000 hm | 3u20 | 90 g | 300 g | 0,5 L | 1,7 L | ±11 |
| 200 km · 4000 hm | 6u40 | 90 g | 600 g | 0,5 L | 3,3 L | ±22 |
| 360 km · 5000 hm | 12 uur | 90 g | 1080 g | 0,5 L | 6,0 L | ±39 |
50 km: Voor de 50 km (±1u40 rijden) mik je op 60 gram koolhydraten per uur (inclusief klimbonus voor 1000 hoogtemeters). Dat is in totaal zo'n 100 gram, verdeeld over ongeveer 4 producten (sportdrank, gels en repen), plus 0,8 liter vocht.
100 km: Voor de 100 km (±3u20 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur (inclusief klimbonus voor 2000 hoogtemeters). Dat is in totaal zo'n 300 gram, verdeeld over ongeveer 11 producten (sportdrank, gels en repen), plus 1,7 liter vocht.
200 km: Voor de 200 km (±6u40 rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur (inclusief klimbonus voor 4000 hoogtemeters). Dat is in totaal zo'n 600 gram, verdeeld over ongeveer 22 producten (sportdrank, gels en repen), plus 3,3 liter vocht.
360 km: Voor de 360 km (±12 uur rijden) mik je op 90 gram koolhydraten per uur (inclusief klimbonus voor 5000 hoogtemeters). Dat is in totaal zo'n 1080 gram, verdeeld over ongeveer 39 producten (sportdrank, gels en repen), plus 6,0 liter vocht.
Deze rekenmethode is gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse (ex Jumbo-Visma). Meer achtergrond: koolhydraten per uur fietsen.
Aanpak
Zo pak je het aan.
Voor de start
Vol aan de start staan
Eet 3 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt (1-3 g per kg lichaamsgewicht): havermout met banaan, of witte boterhammen met jam. Neem 30 minuten voor het startschot nog een banaan of gel als top-up. Let op: 90 g/uur vraagt darmtraining — oefen deze inname in de weken vooraf tijdens lange trainingsritten.
Tijdens de rit
90 gram per uur, vanaf minuut 20
Wacht niet op honger — dan loop je al achter. Begin binnen 20 minuten na de start en eet daarna elke 20-30 minuten een kleine portie. Voor de 360 km is de mix: 10x sportdrank, 18x gel en 11x reep. Drink daarnaast 0,5 liter per uur — meer bij warm weer.
Na afloop
Recovery window
Binnen 30 minuten na de finish: 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht plus 20-30 g eiwit. Een recovery-shake of kwark met banaan en honing, gevolgd door een goede maaltijd binnen 2 uur. Zo start het herstel direct en sta je sneller weer fris op de fiets.
Bang voor de man met de hamer? Lees ook hongerklop voorkomen.
Veelgestelde vragen
Vragen over The Traka.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens The Traka?
Dat hangt af van je afstand. Bij een tempo van 30 km/u geldt voor The Traka: 50 km: 60 g/uur (±100 g totaal); 100 km: 90 g/uur (±300 g totaal); 200 km: 90 g/uur (±600 g totaal); 360 km: 90 g/uur (±1080 g totaal). Begin binnen 20 minuten na de start met eten en verdeel je inname over de hele rit.
Hoeveel moet ik drinken tijdens The Traka?
Reken op ongeveer 0,5 liter per uur bij gemiddelde temperaturen. Voor de 360 km komt dat neer op zo'n 6,0 liter totaal. Bij warm weer (boven 25 °C) drink je meer en kies je vaker voor iso-sportdrank in plaats van alleen water.
Hoeveel voedingsproducten neem ik mee voor de 360 km van The Traka?
Ongeveer 39 producten: 10x sportdrank (bidon), 18x gel en 11x reep. Die mix dekt de 1080 gram koolhydraten die je bij ±12 uur rijden nodig hebt.
Wanneer is The Traka 2027?
The Traka vindt plaats op 29 april 2027 in Girona (Spanje).
Jouw musette
Klaar voor The Traka 2027?
Stel je pakket samen met precies de sportdrank, gels en repen die je hierboven berekend hebt — gevalideerd door sportdiëtiste Ien Vitse.