Voedingsplan
Voeding voor 100 km fietsen.
Hoeveel, wanneer en wat — zonder gokwerk. Een compleet plan van ontbijt tot recovery, gevalideerd door Ien Vitse (ex Jumbo-Visma).
Het korte antwoord
Eet tijdens de rit 60 tot 80 gram koolhydraten per uur en drink 0,5 tot 0,75 liter per uur (meer bij warm weer). Bij een gemiddeld tempo van 28-32 km/u kost 100 km zo'n 3 tot 3,5 uur — dus 180-280 g koolhydraten en 1,75-2,5 liter totaal. Begin binnen 20 minuten na de start. Niet wachten tot honger.
Achtergrond
Wat doet 100 km met je lichaam?
Een rit van 100 km op tempo verbrandt ongeveer 2.500-3.500 kcal, afhankelijk van je gewicht, tempo en hoogtemeters. Je glycogeen-voorraad (de snelle brandstof in spieren en lever) is goed voor 2.000-2.800 kcal. Doe de rekensom: vanaf uur 2,5-3 ben je leeg als je niets eet onderweg. Dat is exact het moment waarop de meeste amateurs 'tegen de muur' fietsen.
Voeding tijdens de rit doet twee dingen tegelijk: het spaart je opgeslagen glycogeen én voorziet je hersenen van glucose. Onderzoek van Jeukendrup (2014) toont aan dat 60-80 g KH per uur de tijd-tot-uitputting met 20-30% verlengt. Het verschil tussen comfortabel finishen en de laatste 20 km kapot rijden.
De tijdlijn
Van ontbijt tot recovery.
3 uur voor start
Koolhydraatrijk ontbijt
1-3 g KH per kg lichaamsgewicht. Voor 70 kg renner: 70-200 g. Havermout + banaan + honing, witte boterhammen met jam, of pasta met tomatensaus. Drink 500 ml water erbij.
30 minuten voor start
Snelle pre-load
Banaan of een gel (~25 g KH) + 250 ml sportdrank. Vult de lever-glycogeen aan zonder maag te belasten.
Vanaf minuut 20
Begin met eten
Wacht niet tot honger of vermoeidheid — dan loop je achter. Eerste gel of half stuk bar (~25-30 g KH).
Elk 15-20 minuten
Kleine portie
Wissel af tussen sportdrank, gel en bar. 60-80 g per uur is je doel — verdeeld over de hele rit, niet in één keer.
Na de finish (eerste 30 min)
Recovery window
1 g KH per kg lichaamsgewicht + 20-30 g eiwit. Recovery-shake, kwark met banaan en honing, of een goede maaltijd binnen 2 uur.
De juiste mix
Drank, gels of bars?
Geen van drie is 'het beste' — ze vullen elkaar aan. Voor een 100 km rit van 3-3,5 uur:
- 50%SportdrankDekt je hydratatie én 30-60 g KH per liter. Twee bidons per uur is praktisch haalbaar.
- 30%Gels~25 g KH per zakje. Snel, compact, makkelijk uit het truitje. Combineer met een slok drank.
- 20%Bars of vaste voedingGeeft volle maag en wat textuur — vooral in de eerste twee uur, vóór de pijn begint.
Praktijk-vuistregel
Voor een 100 km rit van 3,5 uur: 2 bidons sportdrank, 4-5 gels, 1-2 bars. Dat dekt 240-300 g KH plus voldoende vocht. Stop minimaal één keer om bidons bij te vullen of een halve banaan te eten op een rustig stuk.
Vermijd dit
De vier grootste fouten.
Te laat beginnen met eten
Pas na 90 minuten je eerste gel? Dan ben je al achter. Begin binnen 20 minuten na de start, ook als je geen honger hebt.
Te weinig drinken in de eerste twee uur
Veel renners drinken pas als ze dorst hebben. Dan ben je al uitgedroogd. Eén grote slok per 10 minuten — meet het.
Voor het eerst iets nieuws proberen op de rit-dag
Een nieuw merk gel, een andere bar, een nieuwe sportdrank — test het altijd eerst op trainingen. Maag-darm-problemen op 60 km zijn niet meer in te lopen.
Recovery overslaan
De eerste 30 minuten na de rit is de 'open window' voor glycogeen-resynthese. Niets eten = volgende rit beginnen met halflege tanks.
Jouw pakket voor 100 km.
Bouw in 3 minuten je voedingspakket voor je volgende rit. Drie vragen, geen account, geen Strava verplicht — direct afrekenen als gast.
- Op maat per rit
- Gevalideerd door Ien Vitse (ex Jumbo-Visma)
- Verzending in 1-2 werkdagen
Veelgestelde vragen
FAQ
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig voor 100 km fietsen?
60 tot 80 gram per uur tijdens de rit. Bij een gemiddeld amateurtempo van 28-32 km/u duurt 100 km ongeveer 3 tot 3,5 uur — totaal heb je 180 tot 280 gram aan koolhydraten nodig. Wie zwaardere klimmen heeft of harder rijdt, kan oplopen tot 90 g/u. Onder de 2 uur kun je weg met 30-60 g/u.
Hoeveel moet ik drinken op een 100 km rit?
Vuistregel: 0,5 liter per uur op koele dagen (<15 °C), oplopend naar 0,75 L/u bij warm weer (>20 °C) en 1 L/u bij hitte (>25 °C). Voor 3,5 uur op een gemiddelde dag: 1,75 à 2,5 L. Wissel water af met sportdrank — die levert zout (natrium) en extra koolhydraten in oplossing.
Wat eet ik vóór een rit van 100 km?
Drie uur voor de start: een koolhydraatrijk ontbijt van 1-3 g KH per kg lichaamsgewicht (70-200 g voor 70 kg renner). Praktisch: havermout met banaan en honing, of pasta met tomatensaus. Vermijd vetrijk en eiwitrijk — die vertragen de opname en geven snel maagklachten tijdens het eerste uur. 30 minuten voor start nog een banaan of een gel als 'top-up'.
Wat als ik geen gels lust — kan ik 100 km doen op echte voeding?
Ja. Een ervaren rijder kan op bananen, witte boterhammen met jam, energierepen en sportdrank prima 100 km uitkomen. Het nadeel: vaste voeding heeft meer water nodig om verteerd te worden en kan op intensieve stukken (klim, kop in de wind) maagproblemen geven. De ideale verdeling onder 4 uur: 50% sportdrank, 30% snelle koolhydraten (gel of banaan), 20% bar of brood.
Heb ik zout-tabletten nodig op 100 km?
Niet automatisch. Sportdrank levert al 400-700 mg natrium per liter. Bij gemiddelde temperatuur (15-20 °C) is dat genoeg. Boven de 25 °C, of als je een 'salty sweater' bent (witte zoutstrepen op je shirt), kun je 1 elektrolyttablet of 500 mg natrium per uur extra nemen. Beter te veel dan te weinig — natriumtekort geeft krampen en suf gevoel.
Mag ik koffie drinken voor een lange rit?
Ja, sterker nog: 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht (200 mg voor 70 kg renner) 60 minuten voor start verbetert duurprestatie significant. Dat is ongeveer 2 espresso's of een grote koffie. Doseer altijd hetzelfde als bij trainingen — eerste keer cafeïne op de wedstrijddag is vragen om verrassingen.