Voedingsplan · Granfondo
Voeding La Marmotte.
174 km, 5.000 hoogtemeters, vier cols. Het plan dat het verschil maakt — gevalideerd door Ien Vitse (ex Jumbo-Visma).
Het korte antwoord
La Marmotte is een dagvullende inspanning: 1.000+ gram koolhydraten op de dag, waarvan 80-100 g per uur op de fiets. 7-11 liter vocht, oplopend bij hitte. Carb-load drie dagen vooraf. Niets nieuws proberen op de dag zelf. Bevoorrading bij elke post is verplicht.
De route
Vier cols, één dag.
Col du Glandon
De eerste klim, vroege ochtend. Hier nog niet jagen — je rit duurt 7-12 uur.
Col du Télégraphe
Korter en gelijkmatig. Tijd om weer te tanken na de afdaling.
Col du Galibier
Hoogste punt (2.642 m). Hoogte begint te tellen. Drink veel, eet zacht.
Alpe d'Huez
21 bochten in de middag/avond hitte. Hier wint of breekt iedereen.
Totaal: ~174 km · ~5.000 hoogtemeters · gemiddelde finish-tijd amateurs 8-10 uur.
Tijdlijn
Van 3 dagen voor tot recovery.
3 dagen voor
Carb-load
8-10 g KH per kg lichaamsgewicht per dag. Voor 70 kg renner: 560-700 g KH/dag. Extra pasta, rijst, brood, fruit, sportdrank. Eiwit en vet normaal houden, vezels verminderen vanaf 24u voor.
Avond ervoor
Het laatste avondmaal
Pasta of risotto met magere saus, weinig vezels. Geen experimenten — alleen wat je kent en goed verdraagt. Ga vroeg slapen (4:30 wekker).
3 uur voor start
Ontbijt (5:30)
150-200 g KH. Witte boterhammen met jam en honing, of havermout met banaan. Vermijd vet, vezels en eiwit-overschot. 500 ml water + 1 espresso voor cafeïne-boost.
Start tot Glandon (km 0-30)
Aanloop + eerste klim
Rustig aan in het dal. Begin meteen met eten — niet pas op de klim. 60-80 g KH/u. Eén bidon water, één sportdrank.
Afdaling Glandon + St-Jean-de-Maurienne
Bevoorradingspost 1
Vul bidons. Pak echte voeding (banaan, brood). Een rustige 30 minuten op vlak terrein om je maag bij te laten komen.
Télégraphe + Galibier
Op hoogte (2.000+ m)
Boven 1.800 m wordt verteren moeilijker. Verschuif naar gels en drank, minder bars. 80-90 g KH/u. Drink ook al heb je geen dorst.
Afdaling Galibier naar Bourg
Laatste tank-stop
Lange afdaling — eet en drink terwijl het kan. Wat je nu niet inneemt, betaal je op de Alpe.
Alpe d'Huez
De finale (1u30-2u)
Vaak in de hitte van de middag. Cola, water over je hoofd, één gel per 15-20 minuten. Pace op de eerste bochten — finale komt aan jou.
Eerste 30 minuten na finish
Recovery window
1 g KH per kg + 25 g eiwit. Recovery-shake, koud bier later. Drink het volume vocht dat je verloor (weeg jezelf voor/na als kan).
Hoogte & hitte
Twee tegelijk: 2.642 m en 30 °C.
La Marmotte is uitdagend omdat hoogte en hitte zich tegelijk laten gelden. Op de Galibier zit je tegen 2.700 m — daar werkt je darm 10-15% trager dan op zee. Op Alpe d'Huez in de middag is het vaak 28-32 °C. De combinatie eist een aangepaste strategie:
- Hoogte: kies makkelijker verteerbaar (gels en drank) boven 1.800 m, minder vaste voeding.
- Hitte: 1 liter vocht per uur op de Alpe, met sportdrank — niet alleen water.
- Zout: 700-1.000 mg natrium per uur in de hitte. Vooraf eten dat zout-rijk is (tomatensap, soep avond ervoor).
- Cafeïne: 100-200 mg vóór de laatste klim helpt focus en pijn-tolerantie.
- Externe koeling: water over hoofd en armen bij elke post. Verschil van 1-2 °C kerntemperatuur = veel vermogen behouden.
Hou je marge in de gaten
Wie binnen 12-13 uur wil finishen: budget je rust-stops in plaats van improviseren. 5 min per post × 6 posten = 30 minuten 'gratis' uit de rijtijd. Een rustige bevoorrading bij Bourg-d'Oisans aan de voet van Alpe d'Huez is beter dan kapot beginnen aan bocht 21.
Bouw je Marmotte-musette.
Op een dag waar je 1.000+ gram koolhydraten en 8-10 liter vocht in gaat nemen, wil je geen gokwerk in je trui-zakken. Wij berekenen exact wat je nodig hebt — geen gerommel meer.
- Op maat voor jouw verwachte finish-tijd
- Gevalideerd door Ien Vitse (ex Jumbo-Visma)
- Inclusief reserve voor Alpe d'Huez
Veelgestelde vragen
FAQ
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig voor La Marmotte?
Op de fiets: 80-100 g per uur, oplopend naar 120 g/u als je darm getraind is. Voor een rit van 9 uur betekent dat 720-1.000 g koolhydraten alleen tijdens de rit. Plus ontbijt vooraf (150-200 g) en de avond ervoor carb-load (560-700 g). Reken op een dag-totaal van 1.000+ g KH. Dit is geen normale rit — dit is een extreme inspanning.
Hoe lang duurt La Marmotte voor een amateur?
Sterke amateur (4-5 W/kg): 6-7 uur. Gemiddelde fanatieke amateur (3,5 W/kg): 8-10 uur. Recreatieve granfondo-rijder: 10-12 uur. De finish-cut-off ligt rond 12-13 uur. Plannen voor 9-10 uur is voor de meeste amateurs realistisch — met buffer voor klim-pauzes en bevoorrading.
Wat eet ik onderweg op La Marmotte?
Verdeling voor 9 uur: 5-6 bidons sportdrank (waarvan 2 met dubbele dosering), 10-14 gels, 5-7 bars, plus echte voeding (banaan, witte boterham, koeken bij de posten). Voor de Alpe d'Huez bewaar je 3-4 extra gels en een bidon koud water. Wissel constant af tussen smaken — gels-monotonie na uur 5 leidt tot under-fueling.
Hoeveel moet ik drinken op La Marmotte?
0,75 tot 1 liter per uur, oplopend naar 1,25 L/u bij hitte (>25 °C, normaal in juli). Voor 9 uur: 7-11 liter totaal. Dat klinkt extreem maar verspreid over de dag is het haalbaar als je consequent drinkt. Bevoorradingsposten liggen om de 30-40 km — daar bidons bijvullen is verplicht, niet optioneel.
Hoe bereid ik me 6 weken voor La Marmotte?
Drie pijlers: (1) Vermogensopbouw met minimaal 2-3 lange ritten (>4 uur) per maand en simulaties van 6-8 uur in de laatste 4 weken. (2) Hoogte-acclimatisatie — als je in Nederland woont, accepteer 10-15% vermogensverlies boven 2.000 m. (3) Voeding-strategie testen: 4-5 weken voor de Marmotte alles uit-trainen wat je op de dag zelf gaat eten en drinken. Niets nieuws op de wedstrijddag.
Wat als ik kramp krijg op Alpe d'Huez?
Stoppen in de schaduw. 250 ml sportdrank + zoutcapsule + gel. 5-10 minuten wachten. Daarna doortrekken op 50% tempo. Tien minuten verlies bij bocht 12 is beter dan twintig minuten kramp die terugkomt op bocht 8. De Alpe is geen plek voor heldenactie als je lichaam stop zegt.