Voedingsplan · Event
Voeding L'Etape du Tour.
6 uur op de fiets. 4.000 hoogtemeters. 14.000 amateurs op een gesloten route. Het plan dat je over de streep brengt — gevalideerd door Ien Vitse (ex Jumbo-Visma).
Het korte antwoord
Tijdens de rit: 80-100 g koolhydraten per uur (oplopend naar 120 g/u als je darmen daarop getraind zijn) en 0,75 tot 1 liter vocht per uur. Begin drie dagen vooraf met carb-loading (7-10 g KH per kg lichaamsgewicht). Eet vanaf minuut 1 op de fiets — wachten tot je honger hebt betekent dat je al te laat bent.
De rit
Waarom L'Etape anders is.
L'Etape du Tour is geen normale toertocht. Drie factoren maken hem voedingstechnisch zwaarder dan zijn afstand suggereert:
- Pieken bovenop pieken. Meerdere bergen achter elkaar betekent dat je glycogeen drie of vier keer aanspreekt op een dag. Een enkele klim kun je doorkomen op suiker; vier klimmen vereist dat je vanaf het begin tankt — anders zit je rond uur 4 met lege benen.
- Juli-hitte in Zuid-Frankrijk. Temperaturen in dalen lopen op naar 35-38 °C. Bovenin koeler (15-22 °C), maar de zon is fel en daar is geen schaduw. Hydratatie + zout-management beslist of je over de streep komt of bij een kar gaat staan.
- Ravitailleringen zijn ver uit elkaar. Officiële posten staan vaak 25-40 km uit elkaar. Met 6-7 uur in totaal is dat 4-5 stops — niet meer. Wat je tussen die posten in je vest en bidons hebt, bepaalt of je overleeft.
Tijdlijn
Van drie dagen vooraf tot finishlijn.
Week voor de start
Gut-training en taper
Train je darmen in de drie weken vooraf: rij minimaal 2x per week met 70-90 g koolhydraten per uur op je langere blokken. Niet beginnen met experimenten in de finale week. Taper-week: minder volume, normale voeding, geen vezel-experimenten.
2-3 dagen vooraf
Carb-loading
Bouw je glycogeen-voorraad op met 7-10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor een renner van 75 kg: 525-750 g KH/dag. Witte rijst, pasta, brood, banaan, honing. Minder vet en vezels — die nemen ruimte in.
Avond vooraf
Vertrouwde pasta-maaltijd
Geen restaurant-experimenten. Eet wat je kent en wat je maag goed verdraagt. Pasta met tomatensaus, kip of vis, weinig olie, weinig kruiden. Vroege bedtijd — startgrid begint vaak om 7:00.
3 uur voor start
Koolhydraatrijk ontbijt
1-3 g KH per kg lichaamsgewicht. Havermout + banaan + honing + witte boterhammen met jam. 500 ml water. Geen vet en geen eiwit op grote schaal — dat vertraagt maaglediging.
30 min voor start
Pre-load
Gel (~25 g KH) + 250 ml sportdrank. Vult je lever-glycogeen op zonder maag-belasting. Laatste plasstop — eenmaal in de startbox is er geen weg meer terug.
Eerste 2 uur op de fiets
Vlakte en aanlopen
Tank vol vanaf minuut 1. 80-100 g KH per uur, kleine slokken sportdrank elke 10 min. Het is verleidelijk om in het peloton mee te gaan op gevoel — maar de bergen komen pas later. Pacing is belangrijker dan positie.
Eerste grote klim
Slow-cook de berg
Op de klim daalt je hartslag van piek naar tempo. Eet 60-90 sec voor je aan de klim begint een gel — zo zit de KH al in je bloed wanneer je het echt nodig hebt. Bidons bijvullen bij elke ravitaillering, niet wachten tot je dorst hebt.
Tussen-klim ravitaillering
Pak alles wat je nodig hebt
Bidons vol, gels in vest, banaan in mond. Ben je 10 min stil? Geen probleem — uitdroging of bonk maakt je 60 min stil. Schenk water over je nek bij hitte. Niet je gebruikelijke productieve pitstop, wel een tactische.
Slot-klim
Restje koolhydraten in de tank
Op deze hoogte en met deze uren in de benen is je darm minder doorbloed. Schakel meer naar vloeibare KH (sportdrank, gel) en minder vaste voeding (bars worden zwaar). Cafeïne-gel (75-150 mg cafeïne) op 30 min voor de top kan een extra zetje geven.
Finish
Recovery binnen 30 min
Binnen 30 min: 1-1,2 g KH per kg + 20-30 g eiwit + 500-750 ml met elektrolyten. Niet dezelfde middag aan rosé en barbecue beginnen — je glycogeen-voorraad is op. Echte recovery duurt 48-72 uur.
Drie dagen vooraf
Carb-loading zonder gewichtspaniek.
Carb-loading is geen kwestie van één enorme pasta-maaltijd op vrijdagavond. Het is een drie-dagen-protocol waarbij je je spier- en lever-glycogeen maximaal vult. De vuistregels:
- 7 tot 10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor 75 kg: 525-750 g KH/dag.
- Verdeeld over 5-6 kleine maaltijden — niet drie grote, je darm wordt overspoeld.
- Witte rijst, pasta, brood, banaan, honing, fruit-yoghurt. Vermijd vezels.
- Vet en eiwit blijven matig — focus is op KH-volume.
- Verwacht 1-2 kg gewichtstoename. Dat is glycogeen + water, geen vet. Pure brandstof.
- Drink iets meer dan normaal — glycogeen-opslag vereist water (1 g glycogeen bindt 3 g water).
Eén waarschuwing
Begin niet met experimenteren in de finale week. Heb je geen 70-90 g KH per uur op training gehaald? Dan haal je het ook niet in de wedstrijd. Carb-loading is een aanvulling op training, geen vervanging.
Hitte-protocol
Wat doe je bij 35 graden in het dal?
Bij temperaturen boven 25 °C verandert je voedingsstrategie. Je darmen worden minder doorbloed (bloed gaat naar je huid om te koelen), waardoor zwaardere voeding vertraagt en sneller maagklachten geeft. De vuistregels:
- Vocht oplopen naar 1 L/u of meer. Niet alleen water — altijd met elektrolyten.
- Natrium: 500-1.000 mg per uur. Liefst via sportdrank, anders zout-cap erbij.
- Koolhydraten: blijf op 80-100 g/u maar verschuif naar drank (60%) en gels (30%), minder bars.
- Externe koeling: schenk water over je arms, nek en hoofd bij elke ravitaillering. Verschil van 1-2 °C kerntemperatuur = 5-10% meer vermogen.
- Witte koerstrui en zonnebrand op alle ontblote huid — zonneslag tijdens een 6-uurs koers is reëel.
- Voel je je duizelig of stopt je zweten plots: rij naar een schaduwplek en wacht 10-15 min met drinken.
Jouw pakket voor L'Etape.
Bouw in 3 minuten je voedingspakket op maat van jouw rit-duur en hoogtemeters. Drie vragen, geen account, geen Strava verplicht — direct afrekenen als gast.
- Op maat voor jouw rit-duur en hoogteprofiel
- Gevalideerd door Ien Vitse (ex Jumbo-Visma)
- Verzending in 1-2 werkdagen
Veelgestelde vragen
FAQ
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig voor L'Etape du Tour?
Tijdens de rit: 80-100 gram koolhydraten per uur, oplopend naar 120 g/u als je darmen daarop getraind zijn. Voor een rit van 6 uur betekent dat 480-600 g KH alleen op de fiets. Voeg het ontbijt (100-200 g) en de carb-load van de drie dagen vooraf erbij en je zit op een dag-totaal van 700-900 g KH op de wedstrijddag zelf.
Wat is L'Etape du Tour precies?
L'Etape du Tour is een amateur-koers die elk jaar de route van een bergetappe uit de Tour de France volgt — meestal in het tweede weekend van juli. Tussen 12.000 en 16.000 amateurs starten op de officiële route, gesloten wegen, met ravitailleringen onderweg. De afstand varieert per editie tussen 100 en 180 km, met 3.000 tot 4.500 hoogtemeters. De route wordt ieder voorjaar door ASO bekendgemaakt.
Hoe doe ik carb-loading voor L'Etape du Tour?
Begin drie dagen vooraf met 7-10 g KH per kg lichaamsgewicht per dag. Eet kleine porties, vaak (5-6 keer per dag), met focus op makkelijk verteerbare bronnen: witte rijst, pasta, brood zonder zaden, banaan, honing, fruit-yoghurt. Minder vezels (groente, volkoren, peulvruchten) — die nemen ruimte in en kunnen tijdens de rit voor maagproblemen zorgen. Hou je vet- en eiwit-inname matig, focus puur op koolhydraten. Verwacht 1-2 kg gewichtstoename — dat is je glycogeen + water, geen vet.
Wat eet ik tijdens L'Etape du Tour onderweg?
Concreet schema voor 6 uur: 8-10 gels (25 g KH per stuk), 3-4 sportbars (40 g KH per stuk), 4-5 bidons sportdrank (60-80 g KH per bidon). Plus alles wat je bij ravitailleringen kan pakken: banaan, druivensuiker, gedroogd fruit, broodjes. Wissel altijd af tussen smaken en texturen — 8 keer dezelfde gel achter elkaar gaat je maag de das om doen. Cafeïne (in gels) bewaar je voor de laatste 90 min.
Hoeveel moet ik drinken tijdens L'Etape du Tour?
Minimaal 0,75 liter per uur, vaak meer. Bij temperaturen boven 30 °C — heel normaal in juli in de Alpen of Pyreneeën — loopt het op naar 1 liter per uur. Voor een rit van 6 uur dus 4,5-6 liter totaal. Vul je bidons bij élke ravitaillering, niet pas wanneer je dorst hebt. Per liter sportdrank: 500-700 mg natrium. Bij hitte: extra zout-cap of elektrolyt-tablet erbij.
Welke fouten moet ik vermijden bij L'Etape du Tour?
Vijf klassieke fouten. Eén: pas iets nieuws proberen op de wedstrijddag (nieuwe gel, nieuwe drank, nieuwe ontbijt). Twee: te weinig drinken in de eerste twee uur omdat 'het nog goed gaat'. Drie: maaltijd-stops onderweg op restaurants — zware maaltijd op een lege darm = gegarandeerde maagklachten. Vier: hoogtemeters gebruiken om uit te rusten ('het loopt vanzelf') — wind- en vermogen-verbruik blijft hoog. Vijf: alleen water drinken — zonder zout krijg je hyponatriëmie binnen 4-5 uur.