Voedingsplan · Klim
Voeding Stelvio.
24,3 km, 1.808 hoogtemeters, 48 haarspeldbochten, top op 2.758 m. Het plan dat je naar boven brengt — gevalideerd door Ien Vitse (ex Jumbo-Visma).
Het korte antwoord
Voor de klim: 75-90 g koolhydraten per uur via multi-transporter voeding (glucose + fructose). Boven 2.000 m: verschuif naar vloeibare bronnen — gels en sportdrank, geen bars. Vocht: 0,5-0,7 liter per uur bij koele berglucht, meer als het warm is. De Stelvio toont geen genade voor wie te laat begint met tanken.
De berg
Waarom de Stelvio anders is.
24,3 km
Afstand (Prato-zijde)
1.808 hm
Hoogtemeters
7,4%
Gemiddeld stijgingspercentage
2.758 m
Top
48
Haarspeldbochten
1u30-2u30
Klimduur amateur (3,5-5 W/kg)
De Passo dello Stelvio — via Prato allo Stelvio de klassieke wielrennerskant — is niet de zwaarste klim per kilometer, maar hij is wel de hoogste verharde pas in de Alpen. Dat maakt hem bijzonder vanuit voedingsperspectief.
Drie eigenschappen die de Stelvio anders maken dan lagere klimmen:
- Hoogte slaat eetlust en opname plat. Boven 2.000 m — dat bereik je op de Stelvio na ongeveer 17 km — neemt de bloeddoorstroming naar het maag-darmkanaal af. Vaste voeding vertraagt. Eetlust verdwijnt. Maar je energieverbruik loopt gewoon door. Sportdiëtist Ien Vitse benadrukt dat dit het meest onderschatte risico is bij hoge klimmen: renners eten minder omdat ze geen honger voelen, en arriveren op de top in glycogeen-tekort.
- 48 bochten = 48 keer tempo-wissel. Elke haarspeldbocht dwingt je even het tempo terug te nemen, gevolgd door een versnelling. Die onderbrekingen zorgen voor onregelmatig vermogen — en daarmee voor variabele darmdoorstroming. Een vloeibare, snel verteerbare voedingsstrategie absorbeert die wisselingen makkelijker dan vaste voeding die in porties door je maag gaat.
- Geen bevoorradingspunt op de klim. Vanuit Prato zijn er geen officiële drinkpunten tot de top. Wat je in je bidons en zakken hebt bij de start, is wat je hebt. Twee bidons (500-750 ml elk) zijn minimaal; bij warm weer of een langzamere klim overweeg je drie bidons of een rugzakje.
Tijdlijn
Van avond ervoor tot afdaling.
Avond ervoor
Carb-load avondmaal
Pasta of risotto met magere saus, weinig vezels, weinig vet. 2-3 g KH per kg lichaamsgewicht. Niets nieuws proberen — eet wat je kent en goed verdraagt. Vroeg naar bed: de rit begint vroeg om de namiddaghitte te vermijden.
3 uur voor start
Koolhydraatrijk ontbijt
1-3 g KH per kg lichaamsgewicht. Witte boterhammen met jam en honing, of havermout met banaan. Geen vet, geen vezels, geen eiwitoverschot — die vertragen de opname. 400-500 ml water erbij. Eventueel één espresso voor cafeïne-priming.
30 min voor start
Pre-load
Banaan of gel (~25-30 g KH) + 200-250 ml sportdrank. Lever-glycogeen aanvullen zonder de maag te belasten. Geen flinke bar meer — die heeft 90 minuten om te vertrekken, maar die heb je niet.
Km 0-8 (Prato → bochten 46-30)
Aanrit: tank opbouwen
De eerste 8 km zijn relatief gematigd (6-7%). Gebruik deze fase om je voedingsstrategie op gang te brengen. Eerste gel binnen 20 min, drinken elke 10-15 min. Niet jagen — je verbruik loopt al hoog op.
Km 8-17 (bochten 30-15)
Het harde midden
Hier telt de klim écht: gemiddeld 8-9% op sommige stukken. Koolhydraten consistent op 75-90 g/u houden. Vloeibare koolhydraten krijgen prioriteit — bars zijn zwaarder verteerbaar naarmate de inspanning toeneemt. Elke bocht die je passeert is er één minder.
Km 17-24 (bochten 15-1)
Boven 2.000 m: hoogte pakt in
Boven 2.000 m daalt de partiaaldruk van zuurstof. Je maag werkt trager, eetlust neemt af, maar je energieverbruik blijft hoog. Juist nu: kleine slokken sportdrank elke 5-7 min, gel elke 20-25 min — niet wachten op honger. Vaste voeding zo veel mogelijk vermijden.
Top (2.758 m) + afdaling
Recovery-start
Pak binnen 15-20 min na de top een gel of halve bar — de vertering begint weer op gang te komen zodra de inspanning daalt. Op de afdaling (koud!) windjack aan. Onderaan: water, cola of een warme maaltijd. Weeg jezelf voor/na als je de gelegenheid hebt: elke 500 g gewichtsverlies is ±500 ml vochttekort.
Hoogte-protocol
Wat verandert er boven 2.000 m?
De Stelvio voert je naar 2.758 meter — ruim 700 meter boven de drempelwaarde waarbij hoogte merkbaar impact heeft op de spijsvertering. Dat heeft directe gevolgen voor je voedingsstrategie die je vooraf moet plannen, niet improviseren:
- Kies vloeibare koolhydraten: gels en sportdrank boven vaste bars. Vertering gaat sneller, minder maagklachten.
- Maak je sportdrank iets minder geconcentreerd bij hoge hartslag — 4-6% KH in plaats van 6-8% — om maag-lediging te versnellen.
- Stel een interval-alarm in op je GPS: elke 20 min een herinnering om te drinken. Dorst verdwijnt op hoogte.
- Natrium: 500-700 mg per liter sportdrank helpt vocht vasthouden. Verlies via zweet is op koele hoogte minder maar nog altijd aanwezig.
- Zetmeel en vezels: slecht idee boven 2.000 m. Rijstkoeken, brood, banaan pas na de afdaling.
- Cafeïne-gel (50-100 mg) op km 15-17 kan focus en pijntolerantie ondersteunen in het moeilijkste stuk.
Altitude-misselijkheid herkennen
Lichte hoofdpijn, misselijkheid en kortademigheid boven 2.000 m zijn normaal als ze mild zijn. Ernstige hoofdpijn, verwardheid of ataxie (wankelen) zijn signalen van hoogteziektebegin — stoppen en afdalen is de enige behandeling. De Stelvio is mooi, maar niet het risico waard.
Wetenschap
Het Jeukendrup-protocol op grote hoogte.
Het multi-transporter principe (glucose + fructose) van Jeukendrup vormt de basis van de Musette-rekenmotor. Bij inzetten van twee transporteiwitten — SGLT1 voor glucose, GLUT5 voor fructose — kan het lichaam tot 90 gram koolhydraten per uur oxideren. Dat is de bovengrens voor renners zonder specifieke darmtraining.
Op de Stelvio, waar de klim gemiddeld 1,5 tot 2,5 uur duurt op een tempo van 3,5-5 watt per kilo, zit je vrijwel de hele tijd in de zone waar koolhydraten de dominante brandstof zijn. Een renner van 75 kg verbrandt op dit tempo 600-900 kcal per uur. Zonder aanvulling raak je na 60-90 minuten in glycogeen-tekort — precies op het moment dat de zwaarste stukken van de klim beginnen.
Ien Vitse, sportdiëtist met ervaring op het hoogste niveau (o.a. Jumbo-Visma), benadrukt voor hoge klimmen één extra principe: begin eerder met eten dan je denkt nodig te hebben. De combinatie van hoogte, hoge hartslag en warmte onderdrukt het hongergevoel systematisch. Wie wacht op het signaal van de maag, wacht te lang.
De Musette-rekenmotor verwerkt jouw klimduur, intensiteit en hoogtemeters om een gepersonaliseerd plan te genereren — inclusief timing per fase en productformaat-aanbeveling op basis van de Stelvio-route.
Jouw pakket voor de Stelvio.
Bouw in 3 minuten je voedingspakket voor de Passo dello Stelvio. Drie vragen, geen account, geen Strava verplicht — direct afrekenen als gast.
- Op maat voor jouw klimduur en intensiteit
- Hoogte-gecorrigeerd via de Musette-rekenmotor
- Gevalideerd door Ien Vitse (ex Jumbo-Visma)
Veelgestelde vragen
FAQ
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig voor de Stelvio?
Tijdens de klim zelf reken je op 75-90 gram per uur. Bij een klimduur van 1,5 tot 2,5 uur (realistisch voor de meeste amateurs) betekent dat 110 tot 225 gram alleen voor de klim. Daar komen het ontbijt vooraf (100-200 g) en de avond-carb-load bij. Zorg dat je bij de start al goed gevuld bent — je hebt geen eetmoment onderweg op de Stelvio zelf tenzij je stopt.
Waarom zijn vloeibare koolhydraten beter op grote hoogte?
Boven 2.000 meter neemt de bloedcirculatie naar het maag-darmkanaal af. Vaste voeding zoals bars en rijstkoeken vraagt meer digestief werk en vertraagt de opname. Gels en sportdrank zijn geconcentreerder en vloeibaar — ze passeren de maag sneller. Ien Vitse adviseert om boven 2.000 m minimaal 60-70% van je koolhydraten via drank en gels in te nemen, en vaste voeding te bewaren voor de dalingen.
Hoeveel moet ik drinken op de Stelvio?
De vuistregel is 0,5 tot 1 liter per uur. Op een koele dag (gebruikelijk boven 2.000 m: 8-15 °C) is 0,5-0,7 L per uur reëel. Waarschuwing: het gevoel van dorst neemt op hoogte af door de droge berglucht en dalende eetlust — drinken moet een actief besluit zijn, geen reactie op dorst. Neem twee volle bidons mee vanuit Prato; er is geen betrouwbare bevoorradingspunt op de klim.
Hoe lang duurt de Stelvio beklimmen voor een amateur?
Profwielrenners (Giro d'Italia): rond de 60-75 minuten. Sterke amateur (5 W/kg): 1u10-1u30. Fanatieke amateur (3,5-4 W/kg): 1u40-2u15. Recreatief (<3 W/kg): 2u15-3u00. Gemiddeld stijgingspercentage van 7,4% over 24 km vraagt een constante vermogensinspanning — pacing in de eerste 8 km bepaalt hoe de laatste 8 km voelt.
Wat doe ik als ik misselijk word op de Stelvio?
Misselijkheid op grote hoogte kan een teken zijn van hoogteziektebegin, over-eten, of een te hoog tempo. Stap van de fiets, ga staan (niet zitten in de zon), drink kleine slokjes koud water. Als het na 5-10 minuten niet beter wordt, afdalen naar lager terrein. Misselijkheid die verergerd met hoofdpijn en desoriëntatie: onmiddellijk afdalen. Forceer nooit eten als je maag protesteert — stop met vaste voeding en probeer alleen sportdrank.
Welke productformaten werken het best op de Stelvio?
Volgorde van voorkeur op de klim zelf: (1) sportdrank met multi-transporter koolhydraten (glucose+fructose, 60-80 g KH per bidon bij dubbele dosering), (2) isotone gels — vloeibaar, snel verteerbaar, (3) gewone gels — iets steviger, prima tot 2.000 m, (4) bars — bewaar die voor de aanrit en de afdaling. Boven 2.200 m zijn bars praktisch gezien moeilijk te kauwen bij hoge hartslag en droge mond. Cafeïne-gel op 60-70% van de klim kan de finale verlichten.