Pakket · La Marmotte
Voedingspakket La Marmotte.
174 km. 5.000 hoogtemeters. Vier cols, eindigend op Alpe d'Huez. Eén pakket dat je over de finish brengt — gevalideerd door Ien Vitse.
Specificaties
Wat het pakket dekt voor La Marmotte.
- Het event
- 174 km · 5.000 hm · 4 cols
- Geschatte ritduur
- 7 - 10 uur
- Koolhydraten totaal
- 650 - 950 g
- Vocht totaal
- 5,5 - 8 L
- Natrium totaal
- 4.000 - 7.500 mg
- Koolhydraten per uur
- 90 - 110 g/u
Inhoud
Wat er in het pakket zit.
Gels
10 stuksMix Amacx en Maurten Gel 100 — 25 g KH per stuk. Op 4 cols heb je een gel-per-klim-fase nodig, plus reserves voor afdaling en aanloop tussen klimmen. Wissel zuur/neutraal/koffie om smaak-moeheid te voorkomen.
Sportbars
4 stuksAmacx Energy Bar — 40 g KH per stuk. Vast voedsel voor de eerste 4 uur. Na uur 5 (gewoonlijk halverwege de Glandon of Croix de Fer) wordt vast eten lastig — overstappen op vloeibaar.
Sportdrank
5 bidons à 750 mlMaurten Drink Mix 320 of Amacx Performance Drink — 60-80 g KH per bidon. Continu vullen, vooral in het dal voor de Galibier. Ravitailleringen staan op Rivier d'Allemont, Croix de Fer, Bourg d'Oisans, Galibier-voet.
Cafeïne-gels
2 stuksAmacx Turbo Caffeine Gel — 75-150 mg cafeïne plus 25 g KH. Eén op de Croix de Fer (uur 4-5, mentale dip), één op de Galibier-aanloop (uur 6-7, slot-uithoudingsvermogen voor Alpe d'Huez).
Hypotone tabletten
4 stuksVoor zout-aanvulling bij hitte in de dalen (vaak 28-32 °C in juli) tegenover koudere temperatuur op de toppen. Sterk zoutverlies = krampen-risico op de slot-klim Alpe d'Huez.
Recovery-sachet
1 stukAmacx Recovery Mix voor het eerste half uur na finish op Alpe d'Huez. Onmiddellijk drinken — je glycogeen is op, je spieren beschadigd.
Voor de Marmotte is personalisatie geen luxe
Vier cols + hitte + hoogte = vier variabelen die per renner verschillen. Een renner die 7u30 finisht heeft een ander plan dan iemand op 9u15. Personaliseer in 3 minuten op basis van je Strava — het verschil zit in de details.
Route-aanpak
Voeding per sectie.
Aanloop (Bourg d'Oisans → Rivier d'Allemont)
Eerste 30 km vrijwel vlak. 90 g KH/u tanken vanaf minuut 1. Sportdrank in beide bidons, eerste bar na 60 min. Niet jagen — de echte rit begint pas op de Glandon.
Col du Glandon (km 30-50)
Eerste grote klim. Stop bij ravitaillering Rivier d'Allemont vooraf, bidons vol. Op de klim zelf: 1 gel per 20 minuten, kleine slokken sportdrank. Hartfrequentie laag houden — voor je het weet ben je over de rode lijn.
Col de la Croix de Fer (km 50-80)
Tweede klim, lange uitloper. Cafeïne-gel nu, niet later. Vul je bidons bij de ravitaillering op de top. Begin van de mentale dip.
Dal naar Bourg d'Oisans (km 80-110)
Lange afdaling + dalrit door warmte. Hier moet je veel drinken — vaak 1 L in 1 uur. Bar als vast voedsel, dan terug op gels. Vóór de Galibier ravitaillering: bidons vol, twee gels paraat.
Col du Galibier (km 110-140)
Hét moment van de rit. 23 km klim met onbarmhartige laatste 8. 100-110 g KH per uur, vloeibaar dominant. Tweede cafeïne-gel op de aanloop. Boven afdaling, koud, jas aan.
Alpe d'Huez (km 160-174)
21 bochten, 13 km, gemiddeld 8%. Glycogeen op, alleen kop nog werkt. 100 g KH/u laatste uur, gels en sportdrank. Onthoud: bochten zijn de uitrustmomenten — relatief minder steil dan rechte stukken.
Volledige uitleg
Wil je alles over La Marmotte weten?
We hebben een uitgebreide gids met carb-loading-protocol, hitte-strategie, route-segmentatie en pacing-tips voor de Marmotte. Begin daar als je meer wilt weten over de wetenschap achter het plan.
Bestellen of eerst personaliseren?
Optie 1 · Snel
Basis Marmotte-pakket
Standaard samenstelling voor gemiddelde finish-tijd 8-9u en juli-temperatuur. Geschikt als je de Marmotte eerder gedaan hebt en jouw rit-tempo kent.
Bestel basis-pakketOptie 2 · Op maat
Personaliseer op Strava
Koppel Strava, geef je verwachte finish-tijd en weersverwachting aan, krijg een pakket dat exact past. Aanbevolen voor eerste keer Marmotte.
Start mijn berekeningVeelgestelde vragen
FAQ
Wat zit er in het pakket voor La Marmotte?
Het basis-pakket bevat 10 sportgels (à 25 g koolhydraten), 4 sportbars (à 40 g KH), 5 bidons sportdrank (à 60-80 g KH), 2 cafeïne-gels, 4 hypotone elektrolyt-tabletten en 1 recovery-sachet — samen 650 tot 950 g koolhydraten, 5,5-8 liter vocht en 4-7,5 g natrium. Dit dekt 7-10 uur op 90-110 g KH per uur, geschikt voor de meeste deelnemers. Snelle renners (sub 7u) kunnen iets minder volume gebruiken; meer dan 9u betekent extra gels en sportdrank.
Wat maakt La Marmotte voedingstechnisch zo zwaar?
Vier dingen. Eén: vier cols achter elkaar — je glycogeen wordt vier keer aangesproken op één dag. Twee: temperatuur-extremen tussen dalen (28-32 °C) en toppen (10-15 °C). Drie: hoogte boven 2.500 m (Galibier 2.642 m) — minder zuurstof, je darm krijgt minder bloed, voeding wordt zwaarder. Vier: de slot-klim Alpe d'Huez na 160 km. Dat is de zwaarste klim van Frankrijk om je rit mee af te sluiten. Voor de meeste amateurs een 8-9 uur prestatie waar elke voedingsstrategie-fout zich onmiddellijk wreekt.
Hoeveel moet ik drinken op La Marmotte?
Minimaal 6 liter, vaak 8. Hitte in de dalen (Bourg d'Oisans loopt op naar 32 °C in juli) plus de hoogte zorgt voor sneller vocht-verlies dan je voelt. Vuistregel: 0,75-1,2 liter per uur. Vul bij élke ravitaillering — Rivier d'Allemont (km 30), Croix de Fer (km 80), Bourg d'Oisans (km 100), Galibier-voet (km 110), Galibier-top (km 140). De Alpe d'Huez heeft geen ravitaillering, dus moet je daar al volledig voorzien zijn.
Hoeveel kost het pakket voor La Marmotte?
Het standaard-pakket kost rond de €45-60, afhankelijk van merken en aanvullingen. Voor jaarlijkse Marmotte-deelnemers is dat redelijk — over één dag verdeeld zit je rond de €8/uur en de uitkomst (over de streep komen vs. opgeven) is zelden zo afhankelijk van één boodschap. Bestel minstens 4 dagen voor vertrek om vertrouwd te raken met de gels en smaken op je trainingsritten.
Wanneer wordt het echt gevaarlijk op La Marmotte?
Drie scenario's. Eén: oververhitting in de dalen — vooral tussen Croix de Fer en Bourg d'Oisans. Zonneslag is reëel, bij duizeligheid of plotse zweetstop direct stoppen. Twee: hyponatriëmie na uur 5 — alleen water drinken zonder zout is na 5+ uur gevaarlijk. Symptomen: hoofdpijn, misselijkheid, verwarring. Drie: opgepompt op de Galibier — als je hier benen mist, kom je niet over Alpe d'Huez. Pacing in de eerste 100 km is dé succesfactor.
Wat voor weer kan ik verwachten op La Marmotte?
De Marmotte vindt plaats begin juli, en het weer is extreem variabel. Dalen meestal 28-32 °C, ravitaillering Croix de Fer 18-22 °C, Galibier-top 10-18 °C (soms regen of zelfs sneeuw boven 2.500 m). Op Alpe d'Huez bij finish weer 25-30 °C. Plan kleding strategisch: wit truitje voor hitte, windjack en arm-warmers paraat voor afdalingen. Het weer-protocol moet flexibel zijn — bij regen of koude top schakelt je voedingsbehoefte (vooral natrium) snel om.